O que comer 24h antes da largada para evitar gases e cólicas

Você já sentiu que, mesmo com o condicionamento em dia, seu desempenho foi “freado” por uma dor de barriga súbita ou por aquele estufamento que parece que você engoliu uma bola de boliche?

Se sim, você não está sozinho. Estima-se que muitos atletas de endurance sofram com distúrbios gastrointestinais durante o esforço.

Para decidir o que comer na véspera, primeiro vale entender o que acontece no seu corpo. Durante uma prova, o organismo entra em um estado chamado Síndrome Gastrointestinal Induzida pelo Exercício (EIGS).

Em resumo, para priorizar os músculos e o resfriamento da pele pelo suor, o corpo desvia sangue do sistema digestivo (um processo chamado isquemia esplâncnica). Com menos irrigação, o intestino fica mais lento e sensível, e qualquer resíduo “difícil” de digerir que esteja ali pode virar um problema.

Por isso, as 24 horas antes da largada não servem apenas para estocar glicogênio, mas também para “limpar o terreno” e garantir que seu intestino tenha o mínimo de trabalho possível. A estratégia com melhor respaldo científico para isso se chama: Dieta Low FODMAP.

Aqui está um guia prático para você chegar à linha de partida leve e seguro:

1. O que são os FODMAPs?

FODMAP é a sigla para um grupo de carboidratos que o corpo tem dificuldade de absorver rapidamente. Como eles demoram a ser digeridos e seu intestino já está “em marcha lenta” pelo esforço, acabam sendo fermentados por bactérias. Isso gera gases, puxa água para o intestino (aumentando a urgência para ir ao banheiro) e provoca distensão abdominal.

Para evitar isso, nas 24h antes da prova, reduza ou elimine:

• Temperos Fortes: Cebola e alho são os maiores vilões para a maioria dos atletas.
• Grãos e Leguminosas: Feijão, lentilha e grão-de-bico (mesmo que você goste, deixe para o pós-prova).
• Frutas Específicas: Maçã, pera, melancia e excesso de frutas secas.
• Laticínios: Se você tem alguma sensibilidade, evite leite e queijos frescos, pois a lactose pode acelerar o trânsito intestinal.

2. Diminua as fibras temporariamente

Embora a fibra seja essencial no dia a dia, ela é um “resíduo” que aumenta o volume das fezes. Na véspera da prova, o objetivo é deixar o intestino o mais “vazio” possível de resíduos sólidos.

• O truque do “Branco”: Troque temporariamente os alimentos integrais pelos refinados. Prefira arroz branco, macarrão comum e pão branco em vez das versões multigrãos ou integrais.
• Cuidado com as cascas: Prefira legumes bem cozidos e frutas sem casca (como banana madura ou melão).

3. Aposte em:

O foco deve ser carboidratos de fácil digestão e proteínas magras. Isso ajuda a garantir energia estocada sem sobrecarregar a “máquina”.

• O que comer: Arroz branco, batata inglesa cozida (sem casca), frango grelhado, peixe branco ou ovos cozidos.
• Lanches: Banana bem madura, uvas e morangos costumam ser muito bem tolerados.

4. Hidratação e o perigo do “tudo de uma vez”

Estar desidratado piora bastante a lesão nas células do intestino durante a corrida. Porém, tentar compensar tudo na manhã da prova, bebendo litros de uma vez, causa o famoso “chacoalho” no estômago e pode provocar náuseas.

• A regra: Beba água de forma constante e em pequenos volumes ao longo de todo o dia anterior. A urina deve estar clara, mas sem a sensação de estar “estufado” de líquido.

5. O erro fatal: Anti-inflamatórios

Muitos atletas tomam ibuprofeno ou similares na véspera para “prevenir dores”. Esses remédios são irritantes gástricos potentes: agridem a mucosa intestinal, aumentam a permeabilidade das células e viram um convite para cólicas e até sangramentos em provas longas.

Resumo o seu dia:

A ciência mostra que fazer uma dieta baixa em FODMAPs e baixa em fibras apenas nas 24-48 horas antes do evento reduz drasticamente a gravidade dos sintomas gastrointestinais.

Lembre-se: o jantar da véspera não é momento de aventura gastronômica. Fique no básico que você já testou nos treinos e garanta que o seu único foco na prova seja a performance — e não o banheiro mais próximo.