Gel de carboidrato: como usar sem ir parar no banheiro

Para quem corre ou pedala, poucas coisas são tão desesperadoras quanto sentir aquela “fisgada” no intestino logo depois de tomar um gel de carboidrato.

O medo de não encontrar um banheiro a tempo ou de precisar abandonar a prova por causa de uma diarreia súbita está entre as maiores preocupações de quem pratica esportes de endurance.

Mas, na maioria das vezes, o problema não é o gel em si, e sim a forma como ele é consumido. Entenda por que isso acontece e como evitar esse “piriri” indesejado.

O erro clássico: gel puro e pouca água

O principal motivo de o gel causar urgência para ir ao banheiro tem a ver com a osmolaridade. Pense no gel como uma solução de açúcar muito concentrada. Quando ele é consumido sozinho, sem água suficiente, chega ao intestino “puxando” líquido do corpo para tentar diluir esse açúcar.

Esse aumento repentino de líquido irrita a parede intestinal e acelera o trânsito, causando gases, cólicas e a famosa urgência fecal.

Como acertar na dose

1. A regra da diluição: para que o carboidrato seja absorvido sem causar desconforto, o ideal é que ele chegue ao estômago com uma concentração em torno de 10%. Na prática, isso significa sempre acompanhar o gel com água. A recomendação geral é ingerir entre 400 ml e 700 ml de água por hora, dependendo de quanto você sua, para ajudar nessa diluição.
2. Fracione o consumo: em vez de tomar um gel inteiro de uma vez (o que forma um “bolo” de açúcar pesado no estômago), prefira pequenas doses, com mais frequência. Consumir cerca de 20g a 30g de carboidrato a cada 15 ou 20 minutos costuma ser muito melhor tolerado do que uma dose grande a cada hora.
3. Mistura de açúcares (glicose + frutose): se você pretende consumir doses mais altas (acima de 60g por hora), procure géis que misturem diferentes tipos de açúcar, geralmente na proporção de 2:1 (glicose para frutose). Assim, você evita sobrecarregar um único “transportador” de açúcar no intestino — o que levaria à má absorção e aumentaria o risco de diarreia.
4. Cuidado com a textura: géis e alimentos sólidos tendem a aumentar o risco de desconforto em comparação com bebidas esportivas. Se seu estômago é mais sensível, uma boa estratégia é diluir o gel em uma garrafa de água antes de sair para o treino.
5. Evite anti-inflamatórios: remédios como ibuprofeno são irritantes gástricos potentes. Usá-los antes da prova pode lesionar a mucosa intestinal e transformar o uso do gel em um verdadeiro desastre gastrointestinal.

Conclusão: teste e treine

O intestino pode ser treinado para tolerar o gel. Comece com doses baixas nos treinos e aumente aos poucos, conforme se sentir confortável. O segredo para não “quebrar” no banheiro é a hidratação correta e a consistência nos treinos.

E nunca teste uma marca ou estratégia nova no dia da prova principal: o que funciona para outra pessoa pode não funcionar para você.